Thứ 6, ngày 16 tháng 8, 2019, 8:36:21 Chiều

9 cách giảm cân khi mang thai an toàn cho mẹ bầu

17/11/2020 14:08

Trước khi mang thai, nếu bị thừa cân, béo phì hoặc lên cân quá nhiều, bạn cần biết cách giảm cân khi mang thai an toàn và hiệu quả để bé yêu chào đời khỏe mạnh.

Tăng cân khi mang thai là bình thường và cần thiết. Cơ thể bạn vẫn đang trải qua những thay đổi để thích ứng với sự phát triển của bé. Vì vậy, so với trước khi mang thai, bạn cần cung cấp thêm 300 calorie mỗi ngày ở tam cá nguyệt thứ 2 và 3. Tuy nhiên, nếu bạn bị suy dinh dưỡng hoặc béo phì thì sao? Bạn nên tăng bao nhiêu cân cho phù hợp? Cách giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất là gì? Mẹ bầu cần tăng cân khi mang thai bao nhiêu là vừa? Khi mang thai, mẹ bầu nên tăng bao nhiêu cân? Điều đó phụ thuộc vào cân nặng của mẹ bầu trước khi mang thai. Cân nặng của bạn có thể nằm trong mức nào: bình thường, suy dinh dưỡng, béo phì hoặc mang đa thai?

Bạn sẽ nhập thông số vào máy kiểm tra cân nặng bà bầu (pregnancy weight gain calculator), máy sẽ ước tính và hiển thị số cân tương ứng mà bạn cần  tăng khi mang thai. Việc này yêu cầu bạn phải biết cân nặng trước khi mang thai, tuổi thai hiện tại tính theo tuần, chiều cao, cân nặng hiện tại và bạn có mang đa thai hay không.

Biểu đồ tăng cân trong thai kỳ

Nếu mang đa thai, bạn cần tăng từ 16,5 – 24,5kg. Thực tế, bé sinh ra chỉ nặng có vài ký, vậy phần cân nặng mà bạn tăng lên sẽ bao gồm những gì?

Sự phân bố trọng lượng khi mang thai

Trọng lượng mà bạn tăng trong thời kỳ mang thai được phân bố như sau:

  • Trọng lượng của bé khoảng: 3,5kg
  • Nhau thai: 0,7kg
  • Nước ối: 1kg
  • Tử cung: 1kg
  • Ngực: 1kg
  • Chất lỏng: 2kg
  • Máu: 2kg
  • Chất béo và chất dinh dưỡng khác: 3kg.

Do đó, bạn cần phải tăng cân để thai nhi khỏe mạnh và cơ thể bạn có đủ sức khỏe.

Việc giảm cân khi mang thai có an toàn không?
Nếu trước khi mang thai bạn bị béo phì, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn chỉ nên giảm cân dưới sự giám sát của bác sĩ. Phụ nữ mang thai không nên ăn kiêng và giảm cân nếu không có chỉ định của bác sĩ.

Trong suốt thai kỳ, việc tăng cân hoặc sút cân là điều hoàn toàn bình thường. Bạn có thể sút cân trong giai đoạn đầu do ốm nghén, sau đó tăng cân ở giai đoạn giữa.

9 cách giảm cân khi mang thai an toàn và hiệu quả nhất

Nhiều mẹ bầu bị thừa cân thường được bác sĩ yêu cầu cần giảm cân khi mang thai, trong tam cá nguyệt đầu và cuối. Tuy nhiên, nếu bạn giảm cân quá nhanh, hãy trao đổi với bác sĩ về việc này. Nguyên nhân của việc giảm cân thường là do ốm nghén và các vấn đề về tiêu hóa.

Nếu bạn đang tìm cách giảm cân hiệu quả và an toàn khi mang thai, hãy thử thực hiện một số bí quyết sau:

1. Hiểu được nhu cầu về calorie mà cơ thể cần
Phụ nữ mang thai không nên tăng cân quá nhiều. Vì vậy, bạn cần phải biết cơ thể mình cần bao nhiêu calorie mỗi ngày. Hãy trao đổi với bác sĩ sản khoa để hiểu thêm về cơ thể mình. Đừng bắt chước người khác áp dụng chế độ ăn low carb để giảm cân vì điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn và thai nhi. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo bài viết Chế độ dinh dưỡng cơ bản mọi mẹ bầu nên biết để có thêm những thông tin hữu ích.

2. Chia nhỏ khẩu phần ăn: Cách giảm cân khi mang thai dễ thực hiện
Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng khi mang thai một cách hiệu quả. Việc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn của mình. Ngoài ra, bạn nên uống 1 – 2 ly nước trước bữa ăn. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn nhờ đó mà giảm cân hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thói quen uống đủ nước trước khi ăn giúp người thừa cân, béo phì kiểm soát cân nặng hiệu quả.

3. Uống vitamin

Khi mang thai, cơ thể phải được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Bác sĩ sẽ kê cho bạn những vitamin cần thiết. Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng của mình nhưng vẫn đảm bảo có đủ chất dinh dưỡng, không có cách nào khác ngoài việc uống vitamin. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn muốn giảm cân nên bỏ qua những bữa ăn trong ngày thay vào đó bằng việc bổ sung vitamin cho cơ thể. Cơ thể chỉ có thể dung nạp các vitaminh bổ sung tốt nhất khi ăn cùng thực phẩm và các vitamin từ thực phẩm thường dễ hơn so với thực phẩm chức năng.

4. Ăn những món ăn bổ dưỡng
Khi mang thai, bạn cần phải có một chế độ ăn thích hợp và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể và thai nhi phát triển bình thường. Bạn nên:

  • Ăn nhiều thực phẩm có chưa chất xơ: Trái cây và rau xanh.
  • Ngũ cốc và bánh mì làm bằng ngũ cốc nguyên hạt.
  • Sữa hoặc sữa ít chất béo.
  • Thực phẩm giàu folate như: cam, dâu tây, rau bó xôi, bông cải xanh và các loại đậu.
  • Chất béo bão hòa không no như: dầu ô liu, dầu đậu phộng.

Cách giảm cân hiệu quả nhất là bạn nên hạn chế dùng một số thực phẩm như:

  • Thực phẩm đóng hộp chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo.
  • Thực phẩm và đồ uống có chứa đường hoặc sirô như: nước ngọt, cà phê, nước trái cây, nước giải khát (trà sữa, trà chanh…)…
  • Thức ăn vặt như: khoai tây chiên, kẹo, bánh quy và kem. Lâu lâu, bạn cũng có thể ăn, nhưng đừng biến nó thành một thói quen.
  • Tránh nêm quá nhiều muối vào thức ăn.
  • Chất béo không lành mạnh như: bơ thực vật, nước thịt, nước sốt, sốt mayonnaise và nước trộn salad.

5. Cách giảm cân khi mang thai là không ăn quá nhiều
Mang thai không có nghĩa là bạn phải ăn cho hai người. Mỗi ngày, bạn chỉ cần bổ sung thêm 20g protein và 300cal năng lượng. Ngoài calorie và protein, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết khác như: axit folic, vitamin B12 và canxi…

Các loại hạt cung cấp nhiều protein, sữa và ngũ cốc cung cấp nhiều calorie. Trứng và sữa chua là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D dồi dào. Rau bó xôi có hàm lượng axit folic cao nên rất tốt cho cơ thể. Các loại thịt đỏ cung cấp nhiều chất sắt. Việc ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì, gây ra các vấn đề như: huyết áp cao, đái tháo đường thai kỳ…

6. Tự chuẩn bị bữa trưa

Hãy tự chuẩn bị bữa trưa với thật nhiều rau để mang đi làm thay vì chọn ăn ở ngoài là một cách giảm cân hiệu quả khi mang thai. Song nhiều sáng thức dậy, bạn sẽ cảm thấy quá mệt mỏi không muốn nấu bữa trưa, hãy chuẩn bị vào tối hôm trước. Thực đơn giảm cân cho bạn trong giai đoạn này là nên tăng cường rau xanh và trái cây đồng thời hạn chế các món chiên, xào thay vào đó là các món luộc, hấp nhằm giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Nhờ vậy mà những món ăn bạn tự chuẩn bị vẫn đảm bảo dinh dưỡng, sạch sẽ hơn và không có quá nhiều chất béo cũng như tinh bột đường so với món ăn bán sẵn. Ngoài ra, bạn cần ăn sáng đầy đủ và nhớ chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa.

7. Lựa chọn món ăn một cách thông minh để giảm cân
Trước khi ăn một món nào đó, bạn phải cân nhắc xem món đó có ích cho mình và bé hay không. Ví dụ: Một chiếc bánh pizza chứa đầy phô mai và thịt xông khói rất ngon miệng nhưng lại không có dưỡng chất cần thiết. Do đó, khi lựa chọn thực phẩm, bạn cần phải cân nhắc kỹ.

Hãy chọn thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, giảm lượng chất béo, tinh bột đường, tránh dùng các thức uống hay các món ăn vặt có nhiều năng lượng như: Nước ngọt, trà sữa, trà chanh, nước tăng lực, bánh kem cùng các loại bánh ngọt…

8. Ngủ đủ giấc
Theo nghiên cứu từ Đại học Columbia, nếu ngủ ít hơn 7 giờ một ngày, nhu cầu ăn uống của bạn có thể bị rối loạn. Bạn có nhận thấy khi thức dậy sau một đêm ngủ không đủ giấc, bạn thường cảm thấy rất đói? Điều đó khiến bạn có nhu cầu ăn nhiều hơn và ăn bất cứ món nào mà không cần cân nhắc.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cho thấy khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bạn cũng sẽ có nhu cầu ăn nhiều hơn. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ đủ giấc để cơ thể được nghỉ ngơi. Nhờ đó mà bạn có thể giảm cân an toàn hoặc kiểm soát cân nặng một cách dễ dàng.

9. Tập thể dục là cách giảm cân hiệu quả


Mang thai không có nghĩa là bạn ngưng vận động thường xuyên và ngừng tập thể dục, trừ khi có chỉ định của bạn sĩ. Bạn có biết tâp thể dục khi mang thai rất hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng của thai phụ? Lưu ý, trước khi luyện tập, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các huấn luyện viên chuyên phụ trách về thể dục cho thai phụ. Một số bài tập mà bạn có thể tập như: yoga cho bà bầu, bơi, đi bộ…

Hãy chấp nhận việc cơ thể đang thay đổi, tăng cân khi mang thai là một điều hết sức bình thường và cần thiết cho sự phát triển của bé. Sau khi bé yêu ra đời, cân nặng của bạn sẽ giảm. Nếu muốn có một vóc dáng cân đối, bạn có thể tập các bài tập giúp giảm cân sau sinh và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để có được vóc dáng cân đối.

 

 

Bạn đang đọc bài viết "9 cách giảm cân khi mang thai an toàn cho mẹ bầu" tại chuyên mục THÊM GIÀU SỨC SỐNG. Mọi góp ý, chia sẻ xin gửi về email (Kimthanh2088@gmail.com) hoặc gọi số điện thoại (0938.463.719)